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为比赛而训练,9招让你泳技神速进步

时间:2018-04-11 03:48来源: 作者:admin 点击: 89 次
为比赛而训练,9招让你泳技神速进步 2018-04-0821:11来源:游泳跑步 原标题:为比赛而训练,9招让你泳技神速进步专为比赛而训练九招让你游的更快、更聪明自信下水,快乐上岸。是的!就算还不是很热衷游泳的你也可以做到。1.游少一点,但次数多一点这是教练最常看到选手犯的毛病:跳进水里,游到

为比赛而训练,9招让你泳技神速进步

2018-04-08 21:11来源:游泳跑步

原标题:为比赛而训练,9招让你泳技神速进步

专为比赛而训练

九招让你的更快、更聪明

自信下水,快乐上岸。

是的!

就算还不是很热衷游泳的你也可以做到

1. 游少一点,但次数多一点

这是教练最常看到选手犯的毛病:跳进水里,游到比赛要求的距离,然后重复一趟又一趟。「这样练习只会让效率降低,而且当身体在疲惫的状态还继续练习,容易养成一些不好的坏习惯(例如错误的动作、姿势)。」

在美国科罗拉多州Rally水上运动俱乐部担任总教练Grant Holicky如此说道。继续这样练习会造成什么结果呢?不仅速度不会变快,还浪费了接下来要用在自行车及跑步上的宝贵体力。

「这也是为什么我们总是告诉选手们,要常常游泳,但游泳的量少一点。大概游个20到30分钟就好,并确保维持技巧与良好姿势,等到累了就上岸,明天再继续练习。」

这里有一点需要注意:每个人都有专属自己最有效率的时间段,想知道自己的最佳效率的话,最好的办法就是问问身边还不错的游泳教练,让他们为你评估,通常他们会一针见血地指出你哪里需要多加强。

身体在疲惫的状态还继续练习,容易养成一些不好的坏习惯。训练的「质量」比「距离」重要,找到自己的最佳效率时程,提升训练质量

2. 控制自己的打腿动作

你总是胡乱用力猛踢吗?「这样会让你精疲力竭,然后为了抵达下个能抓到浮条的地方,让你耗费更多体力去游泳。」在密西根大学铁三队担任游泳教练的Erica Smith表示。「利用这些大肌群游泳,会使身体贮存的糖原消耗殆尽,而等到回程时就没有足够的推进力了。」她说。

总体来说,踢水佔推进力的百分之六到二十五,而根据研究显示,在公开水域的话,这样的数字其实偏低。不管确切的数字是多少,这个研究的重点是告诉我们不要过度用力的打腿,理想中的打腿动作能帮助维持身体在水中的平衡及姿势。

而无论你打腿有多快,请记得确保自己动作还像在游泳,不要像在跑步或骑车一样。可以这样测试看看:翻过身来,手臂拉到头顶上方,然后单用踢水踢到泳池对岸,如果膝盖会突出水面,那就表示你的打腿像是在泳池里「跑步」,这个可能是踝关节的灵活度不足而造成的问题。

对此,Smith表示:「不要觉得装脚蹼游泳很丢脸──它们真的能帮助你的技巧更加进步,提高足踝灵活度的极限,而且能有效帮你纠正过度弯曲的膝盖。」

打腿占推进力的百分之六到二十五。控制你的打腿动作,减少多余的体能消耗

3. 滑行少一点,划臂次数多一点

这不是你的错觉,现在的职业游泳选手的手臂真的划得很快,而手臂高划动率是真的有帮助。德州西南大学Scott McLean的研究发现当选手加快手臂的速度,并不会加速其耗氧量。

「短一点、快一点的手臂动作能让你在水中适应地更好。」美国西南大学人体运动学教授McLean表示,「这就像是越野跑,唯一能越过所有石头、树根的办法,就是前进的时候缩小你的步伐。而在水的环境中,短的手臂动作让你能和水有跟多的接触、交流,而且你可以根据当时的状况,更有弹性的调整如何前进。」他继续补充,如果用大一点的手臂动作开始,就必须使用相同大的动作,以保持等称。所以,当你用右手划手的时候,说稍往左一点的话,可以省掉多余的修正动作。

要练习增加手臂划动速度,可以试试用游泳节拍器,渐渐使速率自然提升;也可以把头浮出水面游自由泳(会为了怕下沉而加快手臂的速度)。

4. 模拟比赛实况,制造泳池中的混乱

Holicky说要为比赛而训练,而非为距离而训练。也就是说训练是为了比赛时,而比赛时会出现在你眼前包含他人的双脚,抵达岸上前也会有其他选手的手臂等等。「让自己习惯处于与人竞赛的感觉,所以我们偶尔会把三个人安排在同一个水道,要他们游两百米──而他们每一下打腿都必须与旁边的人较劲。

我认识有些选手会用浮板,然后要旁边的人弄得水池波涛汹涌。」懂吗?因为你有可能是在海中游泳,但无论如何总是有人能超越在你前面。

比赛的时候非常混乱,平时练习可以试试看几个人一起游在同一个水道,让自己习惯比赛的时候旁边有人干扰的状况。

5. 别再将比赛速度当成单一的事情来看

在比赛中会有各种情况,有时你必须要加快速度以超越别人,有时看到浮标你会减速,或是在比赛一开始的时候,你会用最快的速度下水,就为这些状况而训练吧。「铁人在训练的时候,应该模拟比赛时的情形,什么时候游得和缓,什么时候得加速游。」Smith说:「这会让你了解用不同速度游起来的感觉如何。因为在公开水域时会有各种状况、各种变化,你只能靠感觉去判断当时的情况。」

在训练中加入间歇、区隔速度,比一味卖命向前游来得有效率。「如果是在陆上跑步时,人们会自然地加入间歇运动来提升效率,在水中也是同样的的道理。」同为Apex Coaching教练的Holicky表示:「一味的冲刺,只会让你的速度掉的越快。」

在漫长的游泳过程中,会有各种状况,必须练习用不同速度游泳

6. 是的,你需要练习翻转

每次到泳池的另一端都得停下来翻身踢离墙面,这不算是「作弊」。虽然公开水域中并不会有墙面让你踢离,但翻转能帮助你的动能于转向前后维持住,让你继续顺利、流畅地打腿。而且在翻身的过程中,你还能学习如何保持身体的平缓流畅,这个学习能让你的游泳技巧变得更有效率。

滚转蹬墙可以提升『水感』、『身体放松感』、『流线感』等重要技术。

7. 适应水温

没有任何事比冰冷的水碰到身体,而脑中一片空白还要更吓人的了。如果你要参加的比赛水温很低,记得练习让身体习惯那样的环境。「一般而言,我们会在训练后,将全身浸泡到冰水桶里五到十分钟。

大概在比赛前两周,就会让泳池中的水放成冰水,并丢下一些空瓶子到水中,我们的选手说在知道自己安全无忧的环境中进行这样的模拟练习,真的能帮助习惯比赛时的环境,并保持呼吸节奏不紊乱。」

如果可以的话,在比赛当天早上先跳进水里,让自己熟悉当天的温度环境。「冷水是不安全的环境!」Santa Monica Tower 26的教练Gerry Rodrigues表示,并且建议走到水深及腰的高度,弯腰到脖子深度,并让整个头与脸都泡进水中几秒,上下来回几次,能更熟悉环境。

「冷水的刺激会造成头痛,在比赛开始前缓和冷水的刺激是很关键的。当你适应水温后,你的身体就可以理解这样的温度对你是安全的。」

在开赛前下水适应水温,让身体调节一下

8. 至善尽美地出发

一、起点在岸边:如果比赛的起点在沙滩,或是深及足踝的地方,请尽力地跑,直到你能得到动力,把自己当成海豚一样舒适地在水中前进;接着用双手推离底部,然后用双腿蹬离。「当你潜在水中,感觉自己是上下前进,而非向前移动的时候,就是开始游泳的时候了。」Holicky说。

二、起点在水中:Smith表示,在泳池里练习的时候,试着从完全静止的地方开始游,如此一来,在这样的比赛中,你就能有个更好的开始;再者,你可以练习不碰到墙壁翻转蹬离,这能帮助你了解如何在没有任何帮助的情况下建立向前进的动能。

9.随着水流的起伏游泳

在汹涌的水域中游泳,好比在地震中狂奔──「地面」正持续位移。这无疑是场冒险。你不能改变或预测它,因此你的工作就是控制自己的身体位置并享受这场疯狂的旅程。

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